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吸掉体内脂肪的食物


    许多实验已经证明,控制食物中的胆固醇含量可以起到降低血脂的作用。发表在最新一期《美国临床营养学杂志》(American Journal of clinical nutrition)上的一篇文章指出,低胆固醇饮食1年可以降低29%的胆固醇。
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    加拿大多伦多大学的研究人员选择了患有高血脂的中年人进行3个月的低胆固醇饮食,包括富含植物甾醇的食物(如大豆、大豆、种子等)和粘性纤维,如燕麦、大麦、茄子和坚果。一年后,研究发现,那些严格控制胆固醇饮食的人胆固醇含量下降了29%。即使是那些不这么做的人,胆固醇也下降了10%-20%。为此,美国梅奥医学中心专门为大多数高脂血症患者推荐5种降胆固醇明星食品。
    燕麦:
    建议每天吃1.5杯燕麦片。美国食品和药物管理局(FDA)批准了燕麦片的包装,以表明“吃燕麦片是一种改善血脂的饮食,可以降低患冠心病的风险。”
    燕麦含有丰富的水溶性纤维,可以“阻止”肠道对过量胆固醇的吸收,改变血液中脂肪酸的浓度,减少“坏胆固醇”和甘油三酯。每天摄取5-10克水溶性纤维,可使“坏”胆固醇的吸收率降低5%。其他富含水溶性纤维的食物包括:豆类、苹果、桃子、杜鹃、蘑菇、海带、黑白耳、紫菜等。
    坚果:
    杏仁、花生、核桃、腰果和栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,维持动脉血管的健康和弹性。
    今年世界心脏病学会年会上发表的一项研究发现,10个欧洲国家收集了近40万人的数据,发现吃坚果的人越多,患冠心病的风险越低。每天吃13克坚果的人比每天吃1克以下的人患冠心病的风险低40%。
    但坚果唯一的缺点是太热。专家建议每周吃2克,每次吃8克,手握少量的手掌,然后摄取丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
    大豆:
    大豆含有低饱和脂肪,不含胆固醇。它可以降低血液中的总胆固醇、“坏”胆固醇和甘油三酯,而不会影响“好”胆固醇的含量。
    大豆异黄酮和纤维素也能降低胆固醇。每天摄入20-50克大豆蛋白可以减少4% - 8%的“坏胆固醇”和甘油三酯。
    除了大豆,大豆蛋白产品还包括豆腐、豆奶等。需要注意的是,加工过程会影响大豆中异黄酮和纤维素的含量。
    深海的鱼:
    通过影响血脂、降低甘油三酯浓度、降低血凝率、保护心血管功能等降低冠心病的发生率。
    深海鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、苏里鱼、鳗鱼等。他们应该每周至少吃两次。
    橙汁:
    植物甾醇,一种类似于胆固醇的化学物质,可以与肠道内的胆固醇竞争以吸收通道并减少身体对胆固醇的吸收。
    最近的研究表明,每天摄入2-3克植物甾醇可以减少6%-15%的“坏”胆固醇,而不会影响“好”胆固醇。除了橙汁,植物固醇还包括坚果、种子、豆油、花生油和一些植物黄油。
    放弃脂肪,使用好油。除了选择降低胆固醇的食物,梅奥医学中心还建议减少胆固醇和饱和脂肪酸。例如,动物内脏,100克猪脑胆固醇含量高达2000毫克,每天超过300毫克,是美国心脏协会推荐的,将近7倍,高血脂患者最好少吃。
    动物油如猪油、黄油和少量植物油如椰子油和奶油几乎都是饱和脂肪酸,容易引起动脉硬化。建议取代多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。含有大量多不饱和脂肪酸(如橄榄油)的食物可将患心血管疾病的风险降低25%;以花生油为基础的饮食也能将患心血管疾病的风险降低16%-20%。其他富含不饱和脂肪酸的油包括沙拉油、玉米油、葵花籽油等。